停止内耗,做有用的事
本文摘要:大多数事情都是这样的:你去做的时候,总会面临不少痛苦、重压、烦恼、困难,会消耗不少的能量;但反过来,当你把它做到一定阶段,获得一定收获时,你也可以从中收获不少的正

大部分事情都是如此的:你去做的时候,总会面临不少痛苦、重压、烦恼、困难,会消耗很多的能量;但反过来,当你把它做到肯定阶段,获得肯定成就时,你也可以从中收成很多的正反馈、满足感、收获感、胜任感……

并且,这种正面的收成,总是跟先前的付出是成正比的 —— 大脑一直会通过「比较」来主导大家对一个事物的解析。你在做它的时候越痛苦,那样你在收成的时候,就会越满足。

但问题是什么呢?

大家总是会被这种痛苦、重压、烦恼、困难所吓倒,面对事情的时候踌躇不前,不断犹豫、彷徨,让时间一点点地流逝。

最后不能不去做的时候,总是已经失去了最好的机会,也失去了从中获得反馈、感受成长的机会,而只不过「赶着把它做完」。

做完后,它给你带来的,也总是不是收获感、满足感,而是一种脱力的疲惫感:我终于把它做完了,实在是不期望有下次了。

久而久之,这就会导致一个负面循环:越被恐惧吓倒,就越容易裹足不前、拖延时间,于是做出来的成就就越差,对我们的正反馈就越低、负反馈越高,下一次就更容易被恐惧吓倒……

这种现象,就叫做内耗。

01

为何人会有内耗呢?缘由很简单:由于大脑有节省资源的需要。所以,所有需要消耗资源去应付,同时又难以在短期内获得奖赏的事情,大脑都是排斥的。

这种排斥,直接反映在大家的心理层面,就是种种负面情绪。而这部分负面情绪里面,最显著的,就是恐惧。

恐惧什么呢?无非这三种:直接的威胁,不确定性,与对自我价值的怀疑。

在恐惧的驱动下,大家会倾向于什么呢?倾向于让导致恐惧的问题从大家脑海中消失。那样,通常就是两种方案:

要么,直接通过行动去消除它,这是行动方案;要么,去做别的事情、让自己分心,从而忽视它,这是回避方案。

两类型型的人:行动导向者倾向于采取行动方案,通过消除、削减问题,来摆脱负面情绪;反之,状况导向者则倾向于采取回避方案,通过转移注意力来消除负面情绪,从而暂时摆脱对问题的担心。

这里的重要是什么呢?回避方案可以对解决问题起到任何帮吗?并不可以。它只能给你一个「我摆脱它了」的幻觉,叫你在这种不真实的安全感里面继续生活。

这就是状况导向最大的问题。状况导向者会想,我目前状况不好,所以我先去做点别的,等到状况好了,我再去处置它。

但事实上,你的「状况不好」源自什么呢?源自问题的存在本身。只须问题还在那儿,没改变,每当你面对它,你就一直会感到恐惧。

也就是说:你只不过无限地把解决问题的时间往后延而已,对解决问题本身,没一丝一毫的帮忙。

更进一步,我在 为何天天都那样累?中说过:导致大家疲惫感的最主要原因是什么呢?就是大家脑海中种种「没有完成之事」。

就算你通过种种方法转移注意力,让自己不要去想,但只须问题还存在,它们就必然会在你脑海中形成残余,不断地占据着你的后台,啃噬着你的精力,叫你不由自主分心去想,于是,使你感到心力交瘁、精疲力尽……

在这样的情况下,你的状况只能变得愈加差,又遑论「等到状况更好时去处置」?

02

但事实上,这部分恐惧是真实的吗?

绝大部分时候,其实都不是。

大脑有一个能力:敏锐地辨别并凸显环境中的威胁。在进化的过程中,它很有用,由于它一直能非常不错地帮大家准时发现可能存在的威胁,应付环境的变化和危险。

但也正是因此,这个功能变得愈加敏锐。一旦你面临一个陌生的情境,它就会启动。然后,它会着重注意到那些危险的、困难的、陌生的细则,并把它们放大;

反之,把那些容易的、可行的、和缓的细则尽量缩小,来尽量对大脑「示警」。

容易来讲,它就像一个喜欢夸大其词的信使,会对前方的危险添油加醋一番,再传达给大脑的决策中枢。原本可能只有20%的威胁度,经过它的加工,可能变成200%。

这就叫做「灾难性想象」。

缘由很简单:在远古年代,遇见一次危险可能就去世了,但「不可以动」或「少行动」,至少不会叫你立刻送命。

因此,大脑一直倾向于不可以动、少行动,尽全力保护自己。

因此,大家会有种种「非理性」的特质。譬如,比起收益,大家会更不想遭到损失。就算期望的收益大于损失,大家也会以「防止损失」为第一优先 —— 亦即「损失厌恶」。

在进化过程中,这是很适当的大脑天性。

但到了现代社会,这种情形就不适用了。在现代文明里,威胁和收益变得愈加对称:遭到危险至少不会叫你死亡,但不可以动比较容易错失机会。

因此,大家的优势方案,也不再是「少行动」了。

但大脑并不知晓这一点,它依旧忠实地履行着它的职责,不断地通过「恐惧」来让大家停下脚步,裹足不前。

事实上,绝大部分的恐惧,都源自大家的想象。大家所恐惧的并非问题真实的样子,而是它们投射在大家心上的影子,被大家过往的失败经验和妄想所无限放大。

有时候,你之所以不可以动,并没一个真实的困难在妨碍你。

你只不过被你内心的想象,拖住了脚步而已。

03

你可能会发现,这事实上,就是大家拖延的本质。

怎么样理解拖延?事实上,就是两个变量:一件事情所带给你的恐惧(阻力),与你能从中获得的收益(动力)。动力大于阻力,你就会去做;反之,你就倾向于拖延。

心理学家 Piers Steel 提出过一个「拖延方程式」。他把大家去做一件事情的驱动力用一个公式来表达:驱动力=(期望x价值)/(分心x延迟)。驱动力越高,你就越困难拖延。

这里面,「(期望x价值)/ 延迟」,就是大家所说的「收益」。期望,代表你对于做成它的信心;价值,代表它所能给你带来的奖励。而延迟,则代表了这种收益兑现的时间。时间越长,大家就会倾向于低估它的价值 —— 这就叫做「时间贴现」。

而分母的「分心」呢,则代表了这件事情带给大家的恐惧。由于恐惧,大家才会采取回避的方案,来对抗我们的负面情绪。

所以,为何说人一直短视的?由于,任何一件事情,只有符合这三个条件之一时,大家才会倾向于立刻动手去做:

1)这件事情可以非常快做完(延迟极短);

2)这件事情的价值巨大,大到可以弥补你对它的恐惧;

3)这件事情对你来讲毫无困难程度,你有99.9%的信心能做好。

简而言之,也就是「容易的事情」。

但日常,这种事情不少吗?并不多。更多的事情是什么呢?

有肯定困难程度,有肯定奖赏,也未必能一下子做完,你需要不断给自己打气,不断克服心理上的排斥和恐惧,才能一步步去逼近它……

所以,对每一个人来讲,拖延几乎是一种正常状态。

那样,拖延是一个全然不好的事情吗?其实更不是。

假如你很了解一件事情要如何去做,也能理性地预估它的时间,那样把它放到截止日期之前,腾出时间去做别的,等到了时间再一鼓作气地把它解决掉,这也是可以的。

这就叫做「积极拖延」,我一个人就是积极拖延的践行者。

但反过来,假如你只不过由于恐惧它,而一直不敢去直面它,不断把它延后,既没去削减它的不确定性,也没去试着做出别的成就,还由于它残余在后台而致使资源消耗,那就完全是一件负面的事情了。

简而言之:由于内耗,致使你拖延的这期间是白白浪费掉的,没做出任何「有用的事情」 —— 这才是大家需要防止和纠正的地方。

04

从这个角度来讲,内耗不只包括「对未解决问题的恐惧」,它还包括不少其它的杂念和情绪。

譬如:常常沉浸在后悔和遗憾中,想着「当时如果不那样做就好了」。

被过去的失败经历困扰,缺少自信,总是想着「我是否会做不好?」而不敢迈出第一步。

对自己需要太高,一直感觉「现在的想法不够好」,一直停留在犹疑徘徊之中。

有意无意地对我们的想法、行为作出批判,对自己说「一个成熟/出色的人不应该如此」。

因事情的进步失控而愤怒,觉得「不应该是如此的」「为何所有都不遂我的心意」。

……

总而言之,它们都有一个特征:沉浸在我们的「内心戏」里面,一直在原地踏步,并不真的去解决问题,也不去推进问题。

反过来,什么样才算是「不内耗」呢?容易来讲,就是朝着能够帮助解决问题的方向去考虑和行动。

譬如:问题非常大非常困难,那我就想方法把它分解成更小的步骤。

遇见从来没接触过的情境,就想方法去咨询其他人,多获得一点信息。

考虑好「最坏的结果是什么」,让自己做好心理筹备,并想好退路。

考虑事情进步的其他可能性,筹备好备用和应对策略(Plan B),有备无患……

这部分行为,虽然不肯定能直接帮解决问题,但它们的方向是一致的,就是尽力让问题没那样困难,增加自己攻克它的可能性,减少它对我们的威胁。

简而言之:停止内耗,去做「有用的事情」。

不要把就算一天、一小时、一分钟,浪费在无意义的内心戏和情绪波动上,而是要尽力让它们发挥出价值,帮自己攻克问题 —— 无论过程有多曲折、迂回,也要朝着「有用」的方向去走。

这是今年我给自己立的决心,也在这里推荐给大伙,共勉。

05

最后,容易提一下。

可能有人会感觉这种说法「不要把时间耗费在无意义的事情上」会看上去有点「功利」,好像只有工作和学习才是正经事 —— 事实上不是的。

你当然可以自由地支配你的时间,念书,休息,娱乐,放空,都可以,就算你就是发呆、什么也不干,也可以,这部分都不是「费时」。

为何?由于你是「自主地」在行动,你是沉浸在「当下」,你在感受你生活的每一份每一秒。

这就是一个最好的状况,也就是最能给你幸福感的状况。

但内耗最大的问题是什么呢?不是费时,而是:它叫你「被动地」被卷入种种负面情绪之中,致使你的思维从「当下」向「过去」和「将来」偏移,从而致使这期间变得低质,没办法带给你幸福感。

说白了,内耗的后果,不止是减少大家的效率,而是让大家变得更不幸福。

大家会变得束手束脚,瞻前顾后,担惊受怕,把大家宝贵的每一分每一秒,都耗费在「没任何意义」的情绪波动上面。

一方面,大家在白白地消耗大家的能量,而没任何产出;另一方面,大家也没办法体验到生活的状况,大家游离在「生活」之上,没办法去触及它,体验它,享受它。

因此,防止内耗,最本质的,是为了不减少大家的生活水平和幸福感,让大家能真切地感觉到:大家的生活,是握在大家自己手里的。

这才是非常重要的。也是大家需要去追求的。

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那样,有哪些办法,能帮大家尽量地防止内耗呢?

推荐一些好用的小窍门,期望能帮到你。

1. 觉察我们的状况

要想做出改变,最最重要的一步,就是知道我们的近况,知晓自己正处于什么状况。

我最常见的做法就是「第三者视角」。

容易来讲,当自己陷入情绪之中,譬如焦虑,恐惧,愤怒,犹豫……

这个时候,我就会让自己跳出来,想象从第三者的视角来看待自己,深思:「我」正在遭遇一种哪种情绪?这个情绪是由那些问题所引起的?它合理吗?

这种状况对解决问题有帮吗?

当「我」如此的时候,问题的局势有变得更怎么样?

这当然不是一蹴而就的,需要慢慢训练。可以把它写到便利贴上,贴在自己能看到的地方,提醒自己:不要被情绪控制,先停下来,想一想,我在干什么。

慢慢来,训练它,内化它,最好是把它变成一种本能。当你可以从这个视角去审视自己时,你就已经达成了「不被情绪所控制」,而学会住了大脑的主导权。

2. 扩充思维的「工具箱」

大部分状况下,一个问题如何才会使你产生恐惧呢?是由于你对它的陌生感。你不知晓要如何才能解决它,从而会衍生出恐惧、焦虑、犹豫……

那样反过来,怎么样才能降低这种陌生感?效果最好的方法,就是去积累一些能让自己用的思维工具,扩充我们的「工具箱」。

什么工具呢?大体上分为两类:

1)对待同一种类问题的经验;

2)理解、切入问题的思维模型。

前者非常不错理解,相同种类型问题你处置得多了,就会积累下不少有关的经验,从而更容易调动「内隐自我」,来抵抗负面情绪。

但当你面对一些从未解决过的问题,需要如何解决呢?这个时候就需要积累一些可以上手用的思维模型。

它们未必能立竿见影助你解决问题,但肯定能叫你在面对问题的时候,多一分直面恐惧的勇气。

所以,在平常日常,必须要多注意复盘、积累和学习。

一方面,把自己成功的实践经验进行提炼,概要总结成办法论;

另一方面,把学到、积累到的思维模型拿到日常去检验,记录下过程中的想法、反馈和成效,慢慢微调,直到可以无往不利地用。

赫伯特·西蒙有句话说得非常不错:

「资深的决策者和小白之间的差别并非什么不可捉摸的东西,譬如「判断」或「直觉」。

假如有人打开经验丰富决策者的头盖骨,查询他的大脑内部,就会发现他有各种可能的行动策略供他用;

还有核查清单可以让他三思而后行;还会发现他有我们的思维机制,一旦出现需要做出决策的状况,他就会唤醒并有意识地关注到这部分机制。」

3. 构建理性视角

前面说过,内耗源自什么?来自于对问题的恐惧。而绝大部分的恐惧,都源自大家的想象。

但这部分想象是不是真的?绝大部分状况下,都不是。

因此,这是一种极其非理性的事情:

你并不知晓问题有多困难,你只不过在想象它有多困难,于是停下了你的脚步。

这太遗憾了,太可惜了,太没必要了。

所以,一个行而有效的做法就是:当你产生恐惧的时候,提醒自己去考虑:我所产生的恐惧,有多少是真实的,有多少是我想象的?

这部分恐惧的起源和依据是什么?我可以说出理由吗?

大部分状况下,你会发现,你对问题所拥有的信息,其实相当有限。大部分你的感受,其实都是大脑「脑补」给你的。你压根说不出理由,你只不过单纯感觉「它可能会变得非常糟」。

因此,可以试着把视角转变一下,告诉自己:

这个问题里,有一部分是真实的恐惧,另一部分(总是是占比更大的部分)是未知。

那样,我可以做些什么,来消除这种未知?

应对不确定性和恐惧的最好方法,永远都是行动。

4. 分解,然后行动

最后,推荐一个足够容易、又足够有效的做法:

1)想一想:解决这个问题,第一步是什么?别的什么都不要想,就算这个第一步只不过1%,也只想好这一步就好。

2)去做。

绝大部分时候,只须你「头脑一热」去做了,你就会发现,很多困难都是纸老虎,看着吓人,捅破了,也就没了。

同样,有时候,其实可以不需要考虑太多、规划太多,先去做,再依据反馈和变化去应付即可。

很多事情,其实无需太充分、全方位的谋划,而是先做好心理筹备和兜底的应对策略,再依据情形去灵活应付,这可能是一个更好的方案。

记住一个容易的道理:当你真的去做的时候,你是感觉不到恐惧的。

你会全身心地投入进来,拆解它,应付它,消除它,最后获得反馈和成长。

恐惧只存在于什么?

存在于你的身后。它就像影子,牢牢地抓住你、束缚住你。

不要被影子吞没,你要做的是,往前走。

记住:并没什么东西在妨碍你,除去你一个人。

文| Lachel

出处| L先生说(ID:lxianshengmiao)

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